Stress au travail

Gestion du stress et cohérence cardiaque

Vous en avez entendu parler mais vous ne savez pas vraiment à quoi ça sers ni à qui ça s’adresse?


Les réponses à ces questions ici.

C’est quoi la cohérence cardiaque?

C’est une technique de respiration, proche des techniques de sophrologie, qui permet une gestion du stress et des émotions.

Stress au travail

En s’exerçant régulièrement on parvient à maitriser totalement sa respiration et donc à maitriser des crises d’angoisses, ou des pics de stress.
En régulant la respiration, on parvient à calmer le rythme cardiaque, à le ralentir. On peut donc prévenir ainsi l’hypertension artérielle.


Comme le coeur communique avec le cerveau via un réseau très importants de neurones. En agissant sur le cœur, on arrive à agir sur le cerveau.

La cohérence cardiaque à donc une action positive sur les états de panique, de dépression ou les crises d’angoisses.
Par ailleurs en ventilant correctement, on oxygène le cerveau, qui a tendance à être asphyxié lorsque nous avons des respirations superficielles. Comme par exemple lors des attaques de panique.


La technique la plus connue pour la cohérence cardiaque optimale est la technique dite du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes.

Respiration


Comment ça fonctionne?


Le corps fonctionne grâce à un compteur électrique ( le cerveau ) fonctionnant sur deux modes : le mode sympathique et le mode parasympathique.


Le mode sympathique, contrairement à ce que son nom semble évoquer, est le mode qui nous permet de nous adapter à un épisode de stress, à un danger imminent.

C’est le mode qui permet la lutte ou la fuite.


Par exemple lorsque nous voyons un animal sauvage prêt à nous bondir dessus, c’est le mode sympathique qui va faire en sorte que le coeur batte plus vite, pour pomper plus de sang qui ira droit à nos muscles. La respiration est plus rapide, pour apporter de l’oxygène rapidement pour nos muscles aussi. La digestion est arrêtée. La transpiration est augmentée pour nous refroidir pendant le combat ou la survie.


Le mode parasympathique, lui, est plutôt sympa ! C’est le mode repos. Chaise longue et doigts de pieds en éventail. Aucun danger n’est à l’horizon. Le coeur bat lentement. La respiration est ample. La digestion s’effectue à son rythme. Nous nous détendons.

zen


Nous ne pouvons malheureusement pas vivre uniquement en mode parasympathique. Et dans nos modes de vie le stress est omniprésent.

Notre cerveau ne sait plus faire la différence entre un animal sauvage prêt à nous attaquer, et une montagne de dossiers à rendre pour le lendemain. Notre corps est donc trop souvent en mode survie.

S’en suit alors des dérèglements, de la respiration ,du rythme cardiaque, de la digestion.


C’est tout l’intérêt de reprendre les rênes de son corps, pour le remettre dans le droit chemin : celui de la cohérence.


Les exercices de respirations en rééquilibrant les fréquences respiratoires et les fréquences cardiaques arrivent à jouer sur le système nerveux pour le remettre à jour. Faire un reset du système nerveux central.


Les vertus de la cohérence cardiaque


Pendant les respirations elles mêmes ont peut observer une augmentation de la capacité respiratoire, un allongement des cycles respiratoires, un ralentissement du rythme cardiaque et un apaisement généralisé.


NB : Il peut arriver qu’on ressente des fourmis dans les membres, des légers picotements dans les doigts, la tête qui tourne. C’est probablement parce que vous avez hyperventilé plutôt que d’allonger les respirations. Vous avez respirer superficiellement.Stoppez momentanément l’exercice, et essayez de vous concentrez d’avantage sur les expirations que sur les inspirations. Restez bien assis, et vous pouvez vous inclinez légèrement vers l’avant. La crise passera en quelques secondes. Ensuite vous pouvez reprendre les exercices.


Sur une période d’environ quatre heures après les exercices de cohérence cardiaque on note une action sur les neurotransmetteurs à dopamine et sérotonine ( hormones du bien être et du plaisir, qui luttent contre les angoisse et la dépression ). Il y a une baisse du cortisol ( hormone sécrétée pendant les pics de stress ). On trouve aussi une augmentation de la DHEA ( hormone qui lutte contre le vieillissement cellulaire) , de l’ocytocine ( hormone apaisante ), des ondes alpha qui participent au maintien de la mémoire, de l’apprentissage et de la communication, une augmentation des défenses immunitaires et du facteur natriurétique qui protège de l’hypertension artérielle.


A long terme on retrouve une baisse de la tension, une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, une régulation de la glycémie ( car moins besoin de sucres si moins de stress et donc de nécessité d’avoir des stocks d’énergie rapide ), moins de fatigue, amélioration de l’humeur, de la mémoire, moins d’hyperactivité et de troubles de l’attention, moins de douleurs inflammatoires, moins de réserves de graisses au niveau de l’abdomen ( le gras est mis en réserve lorsque le cerveau se croit en guerre en permanence, il fait concrètement des « réserves », c’est pour cela qu’il n’est pas possible de faire un régime lorsque l’on est stressé ).


En pratique ça donne quoi?


Installez vous confortablement. Cela peut être chez vous. Mais aussi dans les transports en commun. Au bureau. Dans un parc.

zen


Essayez d’occulter les bruits extérieurs
. Dites vous qu’aucun danger n’est imminent. Ce ne sont que les bruits de votre environnement. Ne les visualisez plus comme des nuisances. Ils sont votre entourage.


Préférez la position assise. L’angle entre les cuisses et le thorax est au maximum à 90°. Si il est trop grand, mettez un repose pied, votre sac, une ramette de papier. Ou bien asseyez vous par terre.
Vous pouvez vous inclinez légèrement vers l’avant.


Mettez une main sur le thorax et une main sur le ventre
. Et essayez de visualiser votre corps comme une grande bouteille que vous allez remplir d’eau , puis vider de son eau.


A l’inspiration vous faites descendre de l’air dans votre gorge, comme une cascade qui coulerait depuis votre bouche et qui descendrait. Sous l’effet du remplissage, la main thoracique se lève. Votre thorax se déploie. Vos abdominaux sont détendus. Et l’eau continue de remplir vos poumons. Si bine que maintenant c’est la main ventrale qui se soulève.


Vous avez rempli votre bouteille. Maintenant que vous êtes plein. Vous allez gentiment et de manière ample, vider votre bouteille.


A l’expiration, toujours assis confortablement, vos abdominaux se serrent, votre ventre rentre. L’eau reflue. La main ventrale rentre vers l’intérieur. Puis l’eau remonte le long de vos poumons. Vos côtes se resserrent. Comme une gaine qu’on remonterait. Votre thorax se serre. La main thoracique rentre elle aussi vers l’intérieur. Et vous videz les dernières gouttes par votre bouche.


Vous venez de faire un cycle.


Maintenant recommencez. Essayez de compter cinq temps par inspiration, et cinq temps par expiration. Ne vous concentrez que sur votre respiration. Des cycles entiers. Un apaisement qui vous gagne.

Pour allez plus loin


Pour allez plus loin vous pouvez étudier le Pranayama, la respiration yogique. Vous y trouverez le même exercice que vous venez de faire. Et des exercices incluants des rétentions d’air, et des rétentions à vide. Des exercices d’expirations forcées. Et pleins d’autres séquences basées uniquement sur la respiration, ayants pour but de la maitriser. De se maitriser. De Maitriser ses pensées.

Au quotidien

Au quotidien pratiquez la cohérence cardiaque lorsque vous sentez le stress arriver, l’énervement, la colère.
Vous pouvez très bien faire ces exercices dans le bus, le métro surpeuplé, qu’à votre bureau, dans un espace calme, ou bien justement en vous fabriquant un cocon dans la cohue ambiante pour maitriser l’emprise qu’elle a sur vous.

La cohérence cardiaque peut être faite très discrètement, mais ne vous privez pas de l’enseigner à vos collègues. Vous pouvez la pratiquer en groupe, apportant ainsi un moment de calme dans vos équipes.

En cas de douleurs, de gênes, ou bien de craintes, n’hésitez pas à en parler à votre ostéopathe. Nous sommes là pour vous :)

Ostéo enfant

Ostéopathie et prise en charge des enfants et adultes TSA et TDAH


Les Troubles de Déficit de l’Attention et d’Hyperactivité (TDAH) ainsi que les Troubles du Spectre Autistique (TSA) sont des spécificités qui nécessitent une prise en charge particulière.

Les patients TSA ont une sensibilité qui leur est propre, il est donc nécessaire que le praticien s’adapte, offre du réconfort au patient et ne crée aucun stress.

Le praticien s’assurera du consentement du patient pour le toucher, et veille à ce qu’il ait compris ce qu’il va se passer.

Ostéo enfant
Male young physiotherapist working with little boy


Le toucher doit lui aussi être adapté, en évitant pour certains les effleurements par exemple, qui peuvent avoir un effet « électrisant » et donc angoissant pour le patient. La main sera donc posée à plat avec un large appui en ayant expliqué où, comment et pourquoi en amont.

Il peut être très compliqué pour les patients TSA de cibler leurs douleurs, leurs gênes, leurs tensions, et inconforts dû à leur hypo ou hyper sensibilité.
L’approche ostéopathique étant globale, elle permet d’avoir un examen clinique complet, qui avec une anamnèse (entretien avec le patient) conduite avec ou sans l’accompagnateur essaiera de déterminer s’il existe des critères d’urgences ou de danger, ou bien si une prise en charge en cabinet de santé peut suffire.

Ostéo enfant


Certains patients TSA peuvent adopter une posture de repli, ou au contraire d’hyper extension, allant même jusqu’à la marche sur l’extrémité des pieds. Ces postures, surtout chez les enfants, peuvent engendrer des déformations articulaires, ou bien des douleurs musculo-squelettiques. L’ostéopathie peut alors en atténuer l’impact et veiller à ce que la posture reste la plus adéquate que possible.

Il arrive souvent que les patients TSA développent des dystonies. Il s’agit de trouble du tonus musculaire. A force de chercher des sensations corporelles, comme la marche sur le bout des pieds, pour une recherche de proprioception, il peut en découler des mauvais signaux dans le cerveau, qui se met alors à envoyer des messages anarchiques aux muscles. Il y a alors des contractions musculaires involontaires. Au bout d’un moment le patient adopte des mauvaises postures qui peuvent se conclurent par des torticolis, des lumbagos, des déformations du rachis.

Ostéo enfant


Dans le cadre des dystomies, l’ostéopathe veillera à redonner le maximum de mobilité articulaires, à détendre les aponévroses ( ou fascias ) afin que le patient ne se raidisse pas.
Le travail en collaboration avec un kinésithérapeute spécialisé pourra être souhaité.


Les patients TDAH ou TSA peuvent présenter des troubles digestifs divers et multifactoriels.
La prise de certains traitements peut entrainer des effets secondaires tels que la constipation.
L’angoisse et le stress, ainsi que le repli sur soi ,qui peut être une spécificité pour certains patients TSA, peuvent induire une inflammation générale, qui touchera le système digestif, engendrant des diarrhées, ballonnements, crampes digestives.
L’ostéopathie viscérale permet alors de réduire ses effets secondaires et limiter les douleurs.
L’ostéopathe ne changera en rien les traitements médicamenteux du patient, mais pourra à sa demande se mettre en lien avec ces autres soignants afin d’évoquer les effets secondaire des divers traitements.

Sommeil : Les TDAH et TSA ont un impact sur le sommeil, sur l’endormissement, et la qualité de sommeil. En raison du stress, des médicaments, des douleurs variées.
L’ostéopathie crânienne et musculo-squelettique permet de soulager les tensions, permettant de limiter les douleurs et les gênes, le patient sera donc en meilleure condition pour dormir. Le travail crânien pourra permettre une meilleure sécrétion de mélatonine et une meilleure assimilation de celle-ci pour un sommeil réparateur.


Les enfants TDAH ont des difficultés à se relaxer et peuvent être un peu plus casse-cou, que les autres enfants. Ils ont donc eux aussi besoin d’une prise en charge en cas de bobos, chutes, accidents. Avec une écoute approfondie, et en s’adaptant à leur besoin de bouger. Le praticien pourra alors s’adapter pour ne pas traiter l’enfant que dans une position allongée sur la table.


Votre ostéopathe travaille en collaboration avec des neuropsychologues diagnostiquant ces troubles et faisant de la remédiation cognitive pour ces patients.
Groupe Mentis Portae , cabinet de Psychologues et Neuropsychologues.
http://www.mentis-portae.com

Running

Comment bien se préparer pour des évènements sportifs

Vous comptez vous lancez dans l’aventure d’un semi-marathon, marathon, trail, iron man?

Ne négligez pas la préparation.


La réussite d’un événement sportif d’endurance nécessite le respect de quelques étapes préparatoires.

Primo : passez chez votre généraliste

Médecine du sport


Tout d’abord, faites des bilans médicaux (tests d’effort, bilans sanguins) auprès d’un médecin, en particulier et de manière obligatoire un bilan cardiologique. Ecartez tous les risques. Mieux vaut prévenir que guérir. Il serait embêtant de louper un petit pépin qui pourrait en devenir un gros.

Secundo : passez chez votre ostéopathe

Ostéopathe du sport

Votre ostéopathe vérifiera votre équilibre, votre proprioception. Et s’attellera à faire en sorte que votre centre de gravité soit correcte pour que vous ne vous fassiez pas mal en vous entrainant en forçant plus sur une jambe que l’autre.

Il vérifiera vos courbures et enlèvera les éventuelles dysfonctions et raideurs.

Dans quelques cas il vous conseillera de passer chez un podologue pour vous faire faire des semelles de sport, si l’appui n’est pas le bon et le centre de gravité pas possible à atteindre sans risquer de léser des articulations, les genoux en particulier.

Tertio : les chaussures

Chaussures de sport


Privilégiez de très bonnes chaussures, avec un bon maintien de la cheville, un bon soutien de la voute plantaire, et le plus important : un très bon amorti. N’hésitez pas à tester plusieurs paires de chaussures dans le magasin, et à demander l’avis d’un podologue.
Pour certains, une semelle de sport pourra être nécessaire.

La préparation physique


Préparez-vous plusieurs mois à l’avance.


Commencez toujours par des entrainements de cardio légers mais réguliers. 2 fois par semaine pendant 1 mois. Augmentez la durée petit à petit. Puis, augmentez le nombre d’entrainements par semaine, en veillant toujours à avoir au moins 2 jours de repos par semaine.


Commencez toujours un entrainement par un échauffement. Trottinement pendant quelques minutes puis accélération croissante.


Etirez-vous après l’effort. De nombreux coureurs négligent les étirements après les entrainements ou ne s’étirent que les jambes. Erreur !

Etirements


N’oubliez pas que lors de la course, c’est le corps en entier qui court
. Les jambes, mais aussi les bras qui font le mouvement inverse des jambes. Le dos et les abdos sont là pour assurer le maintien de la posture. Donc un bon étirement est un étirement complet : ischios, cuisses, mollet, abdos, dos, épaules, nuque.

Doucement, sans à-coups, pendant plusieurs minutes.

L’alimentation

Alimentation


Veillez à avoir une bonne alimentation. Suffisamment riche en protéines, mais aussi en féculents et acides gras sains.


Les aliments à éviter seront les produits laitiers (lait, yaourts, crème, beurre), trop acides, ils sont source de douleurs musculaires et de tendinites.


Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les toxines qui s’accumulent dans les muscles lors des efforts physiques
.

Enfin, prévoyez une période de repos à la suite de l’événement. Au moins un mois.


La spiruline est un très bon complément alimentaire pour cette période de récupération
. Il s’agit d’une algue qui contient du fer, du zinc, du magnésium et plusieurs vitamines, facilitant une bonne régénération musculaire.


La prise en charge ostéopathique en début de préparation assurera que le sportif ne soit pas en déséquilibre postural dès le commencement. Et pendant la préparation s’assurera qu ‘il n’y ait pas de risques de blessures.

Bon entrainement!

Le CABINET

  • 56 rue Mademoiselle 75015 Paris
  • 57 boulevard de Vaugirard 75015 Paris

CONTACT

  • 06.83.95.14.79​
  • chloe.arnoux.b@gmail.com