Vous en avez entendu parler mais vous ne savez pas vraiment à quoi ça sers ni à qui ça s’adresse? Voici comment contrôler son stress via des exercices de cohérence cardiaque.
Les réponses à ces questions ici.
C’est quoi la cohérence cardiaque?
C’est une technique de respiration, proche des techniques de sophrologie, qui permet une gestion du stress et des émotions.
En s’exerçant régulièrement on parvient à maitriser totalement sa respiration et donc à maitriser des crises d’angoisses, ou des pics de stress.
En régulant la respiration, on parvient à calmer le rythme cardiaque, à le ralentir. On peut donc prévenir ainsi l’hypertension artérielle.
Comme le coeur communique avec le cerveau via un réseau très importants de neurones. En agissant sur le cœur, on arrive à agir sur le cerveau.
La cohérence cardiaque à donc une action positive sur les états de panique, de dépression ou les crises d’angoisses.
Par ailleurs en ventilant correctement, on oxygène le cerveau, qui a tendance à être asphyxié lorsque nous avons des respirations superficielles. Comme par exemple lors des attaques de panique.
La technique la plus connue pour la cohérence cardiaque optimale est la technique dite du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes.
Comment ça fonctionne?
Le corps fonctionne grâce à un compteur électrique ( le cerveau ) fonctionnant sur deux modes : le mode sympathique et le mode parasympathique.
Le mode sympathique, contrairement à ce que son nom semble évoquer, est le mode qui nous permet de nous adapter à un épisode de stress, à un danger imminent.
C’est le mode qui permet la lutte ou la fuite.
Par exemple lorsque nous voyons un animal sauvage prêt à nous bondir dessus, c’est le mode sympathique qui va faire en sorte que le coeur batte plus vite, pour pomper plus de sang qui ira droit à nos muscles. La respiration est plus rapide, pour apporter de l’oxygène rapidement pour nos muscles aussi. La digestion est arrêtée. La transpiration est augmentée pour nous refroidir pendant le combat ou la survie.
Le mode parasympathique, lui, est plutôt sympa ! C’est le mode repos. Chaise longue et doigts de pieds en éventail. Aucun danger n’est à l’horizon. Le coeur bat lentement. La respiration est ample. La digestion s’effectue à son rythme. Nous nous détendons.
Nous ne pouvons malheureusement pas vivre uniquement en mode parasympathique. Et dans nos modes de vie le stress est omniprésent.
Notre cerveau ne sait plus faire la différence entre un animal sauvage prêt à nous attaquer, et une montagne de dossiers à rendre pour le lendemain. Notre corps est donc trop souvent en mode survie.
S’en suit alors des dérèglements, de la respiration ,du rythme cardiaque, de la digestion.
C’est tout l’intérêt de reprendre les rênes de son corps, pour le remettre dans le droit chemin : celui de la cohérence.
Les exercices de respirations en rééquilibrant les fréquences respiratoires et les fréquences cardiaques arrivent à jouer sur le système nerveux pour le remettre à jour. Faire un reset du système nerveux central.
Les vertus de la cohérence cardiaque
Pendant les respirations elles mêmes ont peut observer une augmentation de la capacité respiratoire, un allongement des cycles respiratoires, un ralentissement du rythme cardiaque et un apaisement généralisé.
NB : Il peut arriver qu’on ressente des fourmis dans les membres, des légers picotements dans les doigts, la tête qui tourne. C’est probablement parce que vous avez hyperventilé plutôt que d’allonger les respirations. Vous avez respirer superficiellement.Stoppez momentanément l’exercice, et essayez de vous concentrez d’avantage sur les expirations que sur les inspirations. Restez bien assis, et vous pouvez vous inclinez légèrement vers l’avant. La crise passera en quelques secondes. Ensuite vous pouvez reprendre les exercices.
Sur une période d’environ quatre heures après les exercices de cohérence cardiaque on note une action sur les neurotransmetteurs à dopamine et sérotonine ( hormones du bien être et du plaisir, qui luttent contre les angoisse et la dépression ). Il y a une baisse du cortisol ( hormone sécrétée pendant les pics de stress ). On trouve aussi une augmentation de la DHEA ( hormone qui lutte contre le vieillissement cellulaire) , de l’ocytocine ( hormone apaisante ), des ondes alpha qui participent au maintien de la mémoire, de l’apprentissage et de la communication, une augmentation des défenses immunitaires et du facteur natriurétique qui protège de l’hypertension artérielle.
A long terme on retrouve une baisse de la tension, une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, une régulation de la glycémie ( car moins besoin de sucres si moins de stress et donc de nécessité d’avoir des stocks d’énergie rapide ), moins de fatigue, amélioration de l’humeur, de la mémoire, moins d’hyperactivité et de troubles de l’attention, moins de douleurs inflammatoires, moins de réserves de graisses au niveau de l’abdomen ( le gras est mis en réserve lorsque le cerveau se croit en guerre en permanence, il fait concrètement des « réserves », c’est pour cela qu’il n’est pas possible de faire un régime lorsque l’on est stressé ).
En pratique ça donne quoi?
Installez vous confortablement. Cela peut être chez vous. Mais aussi dans les transports en commun. Au bureau. Dans un parc.
Essayez d’occulter les bruits extérieurs. Dites vous qu’aucun danger n’est imminent. Ce ne sont que les bruits de votre environnement. Ne les visualisez plus comme des nuisances. Ils sont votre entourage.
Préférez la position assise. L’angle entre les cuisses et le thorax est au maximum à 90°. Si il est trop grand, mettez un repose pied, votre sac, une ramette de papier. Ou bien asseyez vous par terre.
Vous pouvez vous inclinez légèrement vers l’avant.
Mettez une main sur le thorax et une main sur le ventre. Et essayez de visualiser votre corps comme une grande bouteille que vous allez remplir d’eau , puis vider de son eau.
A l’inspiration vous faites descendre de l’air dans votre gorge, comme une cascade qui coulerait depuis votre bouche et qui descendrait. Sous l’effet du remplissage, la main thoracique se lève. Votre thorax se déploie. Vos abdominaux sont détendus. Et l’eau continue de remplir vos poumons. Si bine que maintenant c’est la main ventrale qui se soulève.
Vous avez rempli votre bouteille. Maintenant que vous êtes plein. Vous allez gentiment et de manière ample, vider votre bouteille.
A l’expiration, toujours assis confortablement, vos abdominaux se serrent, votre ventre rentre. L’eau reflue. La main ventrale rentre vers l’intérieur. Puis l’eau remonte le long de vos poumons. Vos côtes se resserrent. Comme une gaine qu’on remonterait. Votre thorax se serre. La main thoracique rentre elle aussi vers l’intérieur. Et vous videz les dernières gouttes par votre bouche.
Vous venez de faire un cycle.
Maintenant recommencez. Essayez de compter cinq temps par inspiration, et cinq temps par expiration. Ne vous concentrez que sur votre respiration. Des cycles entiers. Un apaisement qui vous gagne.
Pour allez plus loin
Pour allez plus loin vous pouvez étudier le Pranayama, la respiration yogique. Vous y trouverez le même exercice que vous venez de faire. Et des exercices incluants des rétentions d’air, et des rétentions à vide. Des exercices d’expirations forcées. Et pleins d’autres séquences basées uniquement sur la respiration, ayants pour but de la maitriser. De se maitriser. De Maitriser ses pensées.
Au quotidien
Au quotidien pratiquez la cohérence cardiaque lorsque vous sentez le stress arriver, l’énervement, la colère.
Vous pouvez très bien faire ces exercices dans le bus, le métro surpeuplé, qu’à votre bureau, dans un espace calme, ou bien justement en vous fabriquant un cocon dans la cohue ambiante pour maitriser l’emprise qu’elle a sur vous.
La cohérence cardiaque peut être faite très discrètement, mais ne vous privez pas de l’enseigner à vos collègues. Vous pouvez la pratiquer en groupe, apportant ainsi un moment de calme dans vos équipes.
En cas de douleurs, de gênes, ou bien de craintes, n’hésitez pas à en parler à votre ostéopathe. Nous sommes là pour vous 🙂
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