Avec la crise du Covid, et les changements sociétaux, les grèves, les espaces de flex office, de plus en plus d’entreprises optent pour le télétravail. Mais comment bien s’assoir pour le télétravail?
Comment organiser son chez soi pour ne pas se faire mal au dos ?
Quelles sont les positions à adopter pour respecter son corps ?
D’abord un petit retour sur l’anatomie pour comprendre l’intérêt de bien s’assoir pour le télétravail.
Anatomie de la colonne vertébrale
Les vertèbres et les disques
La colonne vertébrale, ce sont vingt-quatre vertèbres : sept cervicales, douze thoraciques et cinq lombaires.
Toutes ces vertèbres sont reliées les unes aux autres par un système de disques inter-vertébraux.
Chaque disque adhère à la vertèbre du dessus et celle du dessous par un ensemble capsulo-ligamentaire.
Le disque inter vertébral est constitué d’un manchon fibreux entourant un noyau. Les fibres du disque sont disposées de manière concentrique, un tour dans une orientation oblique, le tour suivant dans l’oblique opposée. De sorte que le disque est très résistant aux rotations vertébrales. Si certaines fibres s’abiment, d’autres maintiennent l’ensemble stable. Ainsi le noyau est maintenu le plus possible au centre.
Il faut imaginer que la colonne vertébrale et les disques inter-vertébraux sont comme une tour de Kapla, où, entre chaque kapla se trouverait une bille, le tout retenu par des élastiques. La bille permet à la tour une énorme amplitude de mouvements par étage. Chaque étage peut bouger indépendamment des autres. Le manchon fibreux rend les mouvements harmonieux sur l’ensemble.
Les ligaments
Sur la face antérieure et la face postérieure se trouvent de solides ligaments pour retenir le tout, depuis le crâne jusqu’au coccyx.
Pour un surplus de renfort.
Entre chaque vertèbre se trouvent des muscles, tout petits, qui permettent de faire de manière active des flexions, des extensions, des inclinaisons latérales et des rotations. Ce sont des muscles autonomes : il n’est pas possible de les contracter volontairement. Ils s’adaptent à la position du corps dans l’espace, la proprioception. Ils sont fait pour faire un travail de fond.
Les courbures
La colonne vertébrale est en forme de S italique.
Les courbures cervicales et lombaires ont une cambrure convexe vers l’arrière. La courbure thoracique est convexe vers l’avant.
Ces courbures permettent une stabilité dans la position bipède, en apportant un amorti aux disques intervertébraux.
En dessous de la colonne vertébrale se trouve le bassin, constitué du sacrum qui communique avec la dernière lombaire, entouré des ailes iliaques.
Le coccyx est situé juste en dessous du sacrum.
Les muscles
Tout autour de cet assemblage se trouvent les gros muscles de la posture : les trapèzes, les grands dorsaux, les pectoraux, les abdominaux, etc. Ce sont de très gros muscles qui font communiquer le tronc avec les membres supérieurs et inférieurs. Ils font des mouvements amples et qui nécessitent de la force. Mais ils s’épuisent vite. Ils font un travail superficiel.
Le diaphragme, muscle de la respiration, attaché aux lombaires, fait communiquer le torse avec l’abdomen.
Voici pourquoi il est important de bien s’assoir pour le télétravail. Pour ne pas abimer les disques, développer de l’arthrose, fatiguer les muscles et finir avec des troubles tendino-musculaire ou des contractures.
Que se passe-t-il si nous sommes mal assis ?
Si nous ne sommes pas assis correctement et de manière physiologique, alors nous n’arrivons pas à trouver notre centre de gravité. Les petits muscles proprioceptifs sont dépassés, se sont alors les gros muscles qui nous font tenir en position.
A cause des mauvaises adaptations du poste de travail, nous allons nous retrouver avec les trapèzes ou bien les pectoraux, en contraction permanente. Nous allons donc finir avec des contractures au niveau des épaules ou du cou.
C’est le même phénomène pour les muscles du bas du dos.
Par ailleurs nous risquons de mettre en porte-à-faux les disques intervertébraux en ne respectant pas les courbures de notre colonne vertébrale. Nous écrasons les disques, en risquant de faire saillir le noyau : c’est la hernie discale.
Il est donc très important de trouver une posture qui nous permette d’être à l’aplomb de notre centre de gravité, situé au niveau du bassin et de notre périnée, et d’être en auto-grandissement pour ne pas tasser les disques.
Comment voir si nous sommes bien assis en télétravail?
Lorsque nous sommes assis de manière physiologique, les gros muscles sont détendus. Les abdominaux en particulier puisque nous sommes en équilibre. La respiration est libre. Nous respirons par le ventre. C’est un point très important à retenir.
Lorsque le siège n’est pas à la bonne hauteur, nous forçons sur nos cuisses et nos abdominaux. Le diaphragme est remonté et la respiration n’est pas totale. Nous respirons par le thorax.
Ce qui induit des hyper pressions sur les lombaires et finit par générer des tensions sur le haut du thorax. C’est pourquoi il est essentiel de bien s’assoir pour le télétravail.
C’est quoi une posture physiologique?
L’humain n’est pas fait pour rester assis pendant des heures. Ses courbures ne sont pas faites pour ça.
Ainsi nous sommes obligés de tricher pour ne pas abimer nos disques. Nous devons annuler les courbures. Nous auto-grandir.
La solution pour faire ça est de respecter des angles de maximum 90° sur les articulations.
L’angle entre le torse et les fémurs, les fémurs et les tibias, les chevilles, etc, doivent être à maximum 90°.
Le centre de gravité
Nous devons être assis sur le centre de notre périnée. Soit entre le vagin et l’anus pour les femmes, et les testicules et l’anus pour les hommes. C’est l’endroit qui nous permet de trouver le bon équilibre pour que la colonne s’érige au dessus du bassin sans effort. Le centre de gravité est bien centré.
Installation divine
Visualisez les statuts des dieux égyptiens sur leur trône. Ils sont assis correctement. Les genoux sont dans l’alignement du bassin. Les chevilles sont à l’aplomb des genoux.
Se faisant votre bassin est légèrement rétroversé ( le haut du bassin est légèrement orienté vers l’arrière ), les lombaires sont donc étirée, la cambrure lombaire est annulée, les disques intervertébraux ont gagné de la place.Toutefois veillez à toujours être sur votre périnée, et pas allongé sur votre sacrum. Votre centre de gravité serait alors en arrière. Les abdos seraient obligés de se contracter, et les disques lombaires écrasés.
Comme la courbure lombaire est la même que la courbure cervicale, lorsque l’on s’auto-grandit au niveau lombaire, les cervicales aussi gagnent en liberté.
Les bras
Au niveau des bras c’est le même système : les coudes sont en dessous des épaules, les avant-bras horizontaux, dans le prolongement des coudes.
Comme les dieux égyptiens qui ont aligné tant leurs membres inférieurs que leurs membres supérieurs.
Il n’y a plus de tension au niveau des épaules. Et par conséquent moins de tension au niveau cervical.
Comment s’assoir correctement en télétravail?
Pour cela il y a deux options : soit on a la possibilité de se recréer un véritable poste de travail avec un bureau et une chaise ergonomique en adaptant son environnement de travail, soit s’asseoir au sol.
Voyons la première option : recréer un poste de travail adapté à notre morphologie.
Tout d’abord la table : il est rare d’avoir des tables que l’on puisse adapter à notre taille. Ainsi essayez quand même d’en avoir une suffisamment large et profonde pour pouvoir étaler vos affaires et vous sentir à l’aise.
Si vous le pouvez choisissez une table plutôt basse. Il existe maintenant des modèles sur verrin que vous pouvez monter et descendre facilement.
Le plateau du bureau doit être situé à la hauteur du dessus de votre nombril. Cette hauteur correspond à l’emplacement de vos coudes lorsque vos épaules sont détendues.
La chaise: c’est elle que vous devez impérativement adapter à vous et à la hauteur de la table.
Comme les tables sont très hautes en Occident, vous devez absolument rehausser le siège. Il doit vous permettre d’avoir les avant-bras au niveau du plateau de la table, pour faire un angle de 90° au niveau des coudes. Soit vous avez des accoudoirs, soit vous avancez la chaise pour poser les avant-bras sur la table.
Privilégiez un retour avant du dossier. Si vous vous mettez en mode transat vers l’arrière, vous tassez la courbure lombaire en écrasant les disques. Vous allez finir la journée tassé sur vous même en mettant des hyper pressions sur les viscères, vous respirez par le thorax et plus par le ventre. Plus rien ne circule.
Vous augmentez les risques de constipation et de mauvais retour veineux dans les jambes.
Vous finirez la journée avec la tête projetée en avant pour compenser la mauvaise courbure lombaire, mettant ainsi en danger les disques cervicaux.
Régler sa chaise
Lorsque la hauteur du siège est trop importante, l’angle entre les fémurs et le tronc est beaucoup trop grand. Vous êtes obligés de contracter les abdominaux et vous ne pouvez pas respirer par le ventre.
C’est pourquoi beaucoup de travailleurs assis s’assoient les jambes croisées ou bien directement sur une de leur jambe repliée sous leurs fesses. Pour se relever et diminuer l’angle cuisse-thorax. C’est un réflexe.
Visualisez comme nous sommes inconfortable à la longue sur des chaises de bars. Trop hautes. Nous n’avons qu’une seule envie : mettre nos pieds sur une barre qui nous relèverait les jambes. Ainsi nous décontractons les abdominaux et mettons moins de pression sur nos lombaires et notre ventre. Tout en ramenant notre centre de gravité au milieu.
Pour pouvoir contre-balancer cette hauteur de chaise nous devons donc mettre un repose pied pour nous permette de fermer l’angle fémur-thorax. Le repose pied est indispensable lorsque la hauteur du bureau n’est pas modulable!
Le repose pied doit vous permettre de relever réellement la hauteur des genoux. Choisissez en donc un qui puisse se régler en hauteur. Les repose pieds inclinés mais talons au sol ne sont donc pas utiles du tout pour la posture ( mais juste pour soulager les jambes lourdes ).
Nous venons de régler correctement la chaise et la table.
Il nous reste l’écran, le clavier et la souris.
Pour qu’un écran soit bien placé, il faut que son centre soit dans le prolongement du nez, pour respecter les muscles directeurs des yeux.
La position de repos des muscles de nos yeux est légèrement vers le bas.
Garder le regard à l’horizontal est trop fatigant. En fin de journée nous risquons d’incliner la tête en arrière pour regarder légèrement vers le bas, tassant nos cervicales vers l’arrière.
Si le regard est trop bas, nous allons plonger la tête vers l’avant pour relever un peu le regard, tassant les cervicales vers l’avant.
La position neutre nous permet de garder les cervicales dans un axe qui permet l’auto-grandissement de la courbure, en protégeant de la hernie discale cervicale.
Veillez donc à la bonne hauteur de votre écran.
Pour le clavier et la souris, ils doivent être suffisamment proches de vous pour garder l’angle le plus fermé au niveau des coudes et des épaules. Si votre souris est très éloigné vous finirez avec de grosses tensions au niveau de l’épaule et des cervicales.
Récapitulons : nous voulons des angles à 90° et une respiration par le ventre !
Une chaise haute, un bureau à hauteur de nombril, un repose pied, un écran dans le prolongement du nez, une souris et un clavier proche de soi.
Vous n’avez pas de bureau, pas de problème. Glissons au sol !
NB : malgré les apparences, un poste de travail assis au sol est préférable à un poste de travail avec une table mal agencé.
A la japonaise, nous allons nous installer DEVANT notre canapé.
Adossé au bas du canapé. Les fesses bien en arrière et légèrement surélevées par un petit coussin, pour avoir une légère antéversion du bassin ( pas comme sur une chaise ). Ainsi le tronc part légèrement vers l’avant. L’angle cuisse-tronc est légèrement inférieur à 90°.
Installons notre poste de travail sur une table basse devant nous.
Elle doit être suffisamment basse pour que les avants-bras qui reposent dessus soient bien dans un angle de 90°.
Le problème est que notre ordinateur si c’est un portable va être beaucoup trop bas. Il est donc indispensable de le surélever afin que l’écran soit à la bonne hauteur.
C’est obligatoire d’avoir un clavier et une souris séparés pour respecter les épaules et les cervicales.
Le clavier et la souris
Il est alors possible de mettre un coussin sur ses jambes recouvert par un plateau ( celui du petit déjeuner par exemple ) et de venir mettre dessus son clavier et sa souris. Ainsi les coudes sont bien collés au corps, et la souris près de nous.
L’assise
Si vous avez un coussin de positionnement, c’est le moment de vous en servir. Mettez le centre du U dans le milieu du dos, sous vos omoplates, pour vous ramener légèrement en avant, en soutenant les lombaires hautes. Puis replier les bras du coussin pour venir vous en servir comme accoudoir.
Pour les jambes vous avez deux possibilités selon votre souplesse et votre confort.
Soit vous tendez les jambes devant. Si vos ischios-jambiers sont trop tendus vous pouvez venir placer un coussin sous les genoux pour les avoir légèrement pliés. ( vous pouvez attacher vos genoux avec une écharpe ou une ceinture, cela permet une détente totale des muscles fessiers et adducteurs, c’est très agréable ).
Soit vous vous asseyez en tailleur. Si vos genoux ne touchent pas le sol, protégez les en plaçant des coussins dessous.
Comme assis devant un bureau, les points à retenir sont : les bons angles et la respiration par le ventre.
Ces deux positions ont l’avantage de renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale et de vous apprendre à vous auto-grandir, il est donc normal que vous ayez de légères courbatures les premiers temps.
En cas de question n’hésitez pas à contacter à votre ostéopathe qui pourra apporter quelques corrections à votre posture.
Bon travail !
